Michael Pollan是美國人，這幾本書的寫作也是針對現代美國的飲食方式做反思。台灣的飲食方式和美國當然大不相同，但全球化的浪潮下，我們的餐桌越變越「西方化」卻也是不爭的事實，所以《飲食規則》大抵是適用於台灣的，我也對《飲食規則》這本書裡的大部分論點抱持認同，但某些部分則不然，比如第76點－－留些食物在盤子上。那為什麼不就乾脆煮少一點，真不夠，稍微餓一下？國情不同，書裡的某些景況在目前的台灣還未見到，比如第69點－－不要在車子補充能源的地方補充自己的能量，台灣地狹人稠，很難有那種開半天前不著村、後不巴店、只能在加油站混過一餐的地方，最差最差我們還有小7吧！再加上我們喜歡熱食，所以我們可以不用拿fritos當午餐，只要在小7裡慎選，我們是可以比美國人吃得好一點，比如說國民便當。當然，台灣也有一些美國沒有的飲食環境，我們身處在一個外食天堂裡，一則便宜，對單身或小家庭而言，自己開伙的花費搞不好還比外食高，二來方便，哪個巷口沒有個幾家鹽酥雞、滷味攤、小麵攤？但這樣的天堂也是另一種地獄，鹽酥雞裡用的絕對不是什麼好油，滷味攤的酸菜很難沒有防腐劑，小麵攤上幫你外帶麵湯的塑膠袋一定溶出不該吃進肚子裡的化學物質。台灣飲食環境危機四伏，姑且不說外食，連自己在家開伙都會中鏢了，其複雜的程度，只怕比起美國有過之而無不及，與其把《飲食規則》的83條規則當成規則，不如視之為一種enlightenment，代做開始思考我們所食的第一步。
接連著被Michael Pollan「洗腦」，讓我也開始重新思考我對於「吃進去的東西」的分類和認知體系。在家庭記帳表裡的「食」欄，原先分類為「自己煮」、「外食」、「零食」。「自己煮」指一切在家烹煮（包含冷凍食品加熱）的正餐，「外食」指外面別人煮的正餐，「零食」指非正餐，諸如水果、牛奶、麵包、糖果、餅乾；這樣分類的用意，在於區分正餐和分正餐、自己煮和外食。重新思考後，覺得食品工業以及飲食服務業介入現代生活之深，使得整個飲食內容變得複雜異常，這樣的分類方式不足以反應記帳表裡細目分科的目的－－了解吃的健康程度之比重。於是重新分類如下：
「A」：不經加工或只經必須加工，如：壓榨、殺菌，直接來自於動物、植物之「食物」，如：油、鮮奶、奶油；以傳統而簡單的方式製作的「食品」，如：豆腐、豆乾、味噌、醬油、豆瓣醬、一夜干、米粉、麵線等；直接吃、自己烹煮的。
「B」：加工方式較繁複，但需冷藏、冷凍才能保存的「食品」，如：養樂多、魚丸、火鍋料、麵包、蛋糕等；直接吃、自己烹煮、外人烹煮（外食）的。
「C」：一般不用冷藏、冷凍就可以放個幾個月的高度加工的「食品」；直接吃、自己烹煮、「不是人」烹煮（企業烹煮，自己熱過即食）的。
從今年三月起這樣的分科細目來記帳，希望知道賴府life吃進去的東西裡ABC各級的比例，進而提高A級食物的攝取量、減少BC食品的消耗。
話說Michael Pollan去年2013出了新書《Cooked: A Natural History of Transformation》（1594205426），至今沒有中文，好猶豫買不買原文啊！
《飲食規則：83條日常實踐的簡單飲食方針Food Rules: An Eater’s Manual》書摘
| Part I | What should I eat? (eat food.) | 我該吃什麼？吃食物 | |||
| 1 | Eat food. | 吃食物。 | |||
| 2 | Don't eat anything your great-grandmother wouldn't recognize as food. | 你曾祖母不認為是食物的東西，別吃。 | 今日加工食物的設計目的，是要引發人類演化出來嗜甜、鹹和油脂的天性,好讓我們買得更多、吃得更多。這些東西在自然界中很難尋獲，但食物科學家卻可用簡單而便宜的方式配製出來。結果就是，這些加工食品引誘我們攝取了過多自然界的稀品，反倒對身體有害。 | ||
| 3 | Avoid food products containing ingredients that no ordinary human would keep in the pantry. | 若不是會出現在一般人廚房中的食品成份，別吃。 | |||
| 4 | Avoid food products that contain high-fructose corn syrup. | 含有高果糖玉米糖漿的食物，別吃。 | 成份含有高果糖玉米糖漿的食品，代表著高度加工。 | ||
| 5 | Avoid foods that have some form of sugar (or sweetener) listed among the top three ingredients. | 食品成分中，糖類或甜味劑名列前三位的食物，別吃。 | 糖就是糖，就算有機糖也是糖。 | ||
| 6 | Avoid food products that contain more than five ingredients. | 成分高達五種以上的食品別吃。 | 包裝食品所含的成分越多種，加工的程序可能就越繁複。食譜所列出的食材，再多也沒問題，那是另外一回事。現在有些產品會號稱（甚至謊稱）食品成分很少。 | ||
| 7 | Avoid food products containing ingredients that a third-grader cannot pronounce. | 食品成分中若有三年級小學生唸不出來的，別吃。 | |||
| 8 | Avoid ingredients that lie to your body. | 會欺騙身體感官的原料，別吃。 | 我們在吃東西的時候，味覺、覺，甚至口腔中的觸覺，都會回傳訊息給大腦，告知正在吃的食物，好讓身體準備消化和代謝這些食物及其分。偽造的食物會擾亂這個系統，這或許能夠解釋下面這個奇怪的現象：就算汽水以人工甘味劑取代真正的糖，飲用者的重量還是減不下來。 | ||
| 9 | Avoid food products that make health claims. | 宣稱對康有益的食物，別吃。 | |||
| 10 | Enjoy drinks that have been caffeinated by Nature, not Food Science. | 含咖啡因飲料要喝天然的，而不是人工添加進去的。 | |||
| 11 | Avoid food products with the wordoid "lite" or the terms "low-fat" or "nonfat" in their names. | 如果食品上有「輕」、「低脂」或「無脂」之類的字眼，別吃。 | 許多低脂和無脂的食品為了補充流失的，添加大量的糖和碳水化合物。 | ||
| 12 | Avoid foods that are pretending to be something they are not. | 如果這個食品偽裝成別種東西，別吃。 | 比如：假裝成奶油的乳瑪琳、素肉、人工甜味劑等等。 | ||
| 13 | Avoid foods you see advertised on television. | 電視廣告上的食品，別吃。 | |||
| 14 | Shop the peripheries of the supermarket and stay out of the middle. | 只購買陳列在超市牆邊的東西，遠離中央區域。 | 大部分超級市場陳列物品的方式都一樣：加工食品放在中央的走道兩側，而農產品、肉類、魚類、乳製品等新鮮食物則靠牆邊放。 | ||
| 15 | Eat only foods that will eventually rot. | 只吃最後會腐爛的食物。 | 食物加工的程序越繁瑣，保存期限就越長，流失的營成分也越多。真正的食物是活的，因此最後會死亡（這條規則還是會有例外，例如蜂蜜的保存期限可以高達好幾世紀）。 | ||
| 16 | Eat foods made from ingredients that you can picture in their raw state or growing in nature. | 一樣食物，若你知道其成分在自然界中生長的樣貌，就可以吃。 | |||
| 17 | Get out of the supermarket whenever you can. | 盡可能遠離超級市場。 | 農夫市集可以找到在營與風味都最飽滿時採收下來的新鮮、完整食物。這種食物是活的，而且會腐敗。 | ||
| 18 | Buy your snacks at farmers' market. | 在農夫市集買零食。 | 在農夫市集，你買不到洋芋片和甜食，而是新鮮的食物、乾果或核果。這些才是真正的食物。 | ||
| 19 | Milk is a food, not a beverage. | 牛奶是食物，不是飲料。 | 牛奶和其他許多飲料一樣，含有很高的熱量。相同熱量的固體食物和液體食物，固體食物提供的足感比較高。因此熱量如果用喝的，容易攝取過量。 | ||
| 20 | Make water your beverage of choice. | 水就是飲料。 | |||
| 21 | Eat only foods that have been cooked by humans. | 只吃由人類煮出來的食物。 | 如果不自己開伙，最好也由人類煮給你吃，而不是企業。 | ||
| 22 | Don't ingest foods made in places where everyone is required to wear a surgical cap. | 如果廚房裡的人都被要求戴上口罩頭巾，那麼別吃他們煮出來的東西。 | |||
| 23 | If it came from a plant, eat it;if it was make in a plant, don't. | 植物長出來的，可以吃；工廠裡做出來的，別吃。 | |||
| 24 | It's is not food if it arrived through the window of your car. | 經由窗戶送到你車子裡的東西，並不是食物。 | |||
| 25 | It's not food if it's called by the same name in every language. (Think Big Mac, cheetos, or Pringles.) | 那些在不同語言都有同樣名稱的東西（例如大麥克、芝多司和品客洋芋片），並不是食物。 | |||
| Part II | What kind of food should I eat? (Mostly plants.) | 我該吃哪種食物？以植物為主 | |||
| 26 | Eat mostly plants, especially leaves. | 主要吃植物，尤其是葉子。 | |||
| 27 | Serve the vegetables first. | 先吃蔬菜。 | 把菜當成主菜、肉類當成配菜。 | ||
| 28 | Treat meat as a flavoring or special occasion food. | 把肉當成調味品或節慶食物。 | 吃的肉越多，特別是紅肉，得到心血管疾病與癌的機會就越多。原因眾說紛云，但也可能只是因為肉吃太多就吃不下蔬菜了。美國第三任總統Thomas Jefferson: "I have lived temperately, eating little animal food, and that not as an aliment, so much as a condiment for the vegetables which constitute my principal diet."肉主要是拿來調味用。 | ||
| 29 | "Eating what stands on one leg [mushrooms and plant foods] is better than eating what stands on two legs [fowl], which is better than eating what stands on four legs [cows, pigs, and other mammals]." | 「四條腿的（牛、豬等哺乳類動物）不如兩條腿的（雞、鴨等禽類）；兩條腿的不如一條腿的（菇蕈類與植物）。」 | 中國古諺？有這句？ | ||
| 30 | Eat your colors. | 吃各種顏色的食物。 | |||
| 31 | Drink the spinach water. | 喝菠菜水。 | |||
| 32 | Eat animals that have themselves eaten well. | 吃那些本身吃得好的動物。 | 原來吃草的反芻動物不該吃穀物。 | ||
| 33 | If you have the space, buy a freezer. | 如果房子夠大，買冰櫃。 | 草飼放牧式的肉品多需一次大批購入，但其肉品精良值得為此買冰櫃。 | ||
| 34 | Eat like an omnivore. | 當個雜食動物。 | 吃的植物種類越多，就越容易涵蓋你所需要的營養。 | ||
| 35 | Eat well-grown food from healthy soil. | 有機物施肥的土壤所產出的食物會比較有營養。但任何食物經過數日的長途運輸之後，營養品質都會下降，因此最理想的是食用當地生產的有機食物。 | |||
| 36 | Eat close to the earth. | 吃靠近土地的東西。 | 產生食物的食物鏈越短，這個食物就越完整。食物在健康上的最佳指標，其實是處理的過程、處理的次數，以及從產地運到餐桌的時間。 | ||
| 37 | Eat wild foods when you can. | 盡量吃野生食物。 | 野生植物無法依賴人類，必須自己對抗害蟲與疾病；長久以來，人類都是挑選和培育出甜的物，但植物所製造出的防禦性化學物質很多都是苦的。此外，人類也努力培育比較能夠久放的植物，因此不知不覺間就篩選出ω-3脂肪酸含量低的品種，因為ω-3脂肪酸很快就會氧化而腐敗。多攝取野生動物和魚類。比起只吃穀物的馴養動物，野生動物吃的東西更多樣，因此體內的飽和脂肪酸較少、健康的脂肪較多。 | ||
| 38 | Don't overlook the oily little fishes. | 別小看油漬小魚。 | 許多位於海洋食物鏈頂端的大型魚類，例如鮪魚、旗魚和鯊魚等已經瀕臨絕種，且牠們的體內的汞含量也相對高。鯖魚、沙丁魚和鯷魚之類的野生小魚，其數量還在控制之內。 | ||
| 39 | Eat some foods that have been predigested by bacteria or fungi. | 吃一些先由細菌或真菌消化過的食物。 | 發酵過的物富含維生素B12，這是只有動物和細菌才能製造出的維生素，在植物中找不到。此外，許多發酵食物也含有益生菌。 | ||
| 40 | Sweeten and salt your food yourself. | 自己決定鹹度和甜度。 | |||
| 41 | Eat sweet foods as you find them in nature. | 吃在自然界中找得到的甜味食物。 | 在自然界中，糖幾乎都被纖維裹住，這樣吸收得慢，而且你會較快得到飽足感，而不致於攝取過多的熱量。所以喝果汁不如吃水果。 | ||
| 42 | Love your spices. | 多用香料。 | 香料可以使食物的味道變得豐富而有層次，進而減少鹽、糖和油的用量。 | ||
| 43 | Avoid sugary and starchy food if you're concerned about your weight. | 如果在意體重，就不要吃含有大量糖分和澱粉的食物。 | 油脂不是肥胖的主兇，糖和澱粉才是。 | ||
| 44 | Don't eat breakfast cereals that change the color of the milk. | 別吃會改變牛奶色的早餐穀片。 | |||
| 45 | "The whiter the bread, the sooner you'll be dead." | 「麵包顏色越白，你辮子翹得越快。」 | 高度精製化的白麵粉的意義其實和葡萄糖沒有太大不同。 | ||
| 46 | Favor the kinds of oils and grains that have traditionally been stone-ground. | 多吃以傳統石磨壓製出的穀粉與油類。 | |||
| 47 | Eat all the junk food you want as long as you cook it yourself. | 只吃自己製作出來的垃圾食物。 | 垃圾食物，只要是你自己動手做的，那就盡量享用吧，畢竟你不可能天天自己動手做吧！ | ||
| 48 | Be the kind of person who takes supplements – then skip the supplements. | 要成為會給自己補充營養的人－－那麼就別吃什麼健康食品吧。 | 吃健康食品的人比較健康跟那些藥丸沒有關係，而是因為他們比較有健康意識、教育程度較高、生活較舒適、比較常運動、比較常吃全穀物。 | ||
| 49 | Eat more like the French. Or the Japanese. Or the Italians. Or the Greeks. | 吃法式、日式、義式、或希臘式飲食。 | 遵循傳統飲食文化規則的人通常比食用現代西方加工食品的人來得健康。任何傳統飲食文化若是有害，遵循這種飲食文化的人早不存在了。關於一套傳統的飲食文化，我們不但要知道吃了什麼（菜色），更要知道怎麼吃（飲食習慣）及其食物搭配的方式。傳統飲食的內涵遠超過該文化中食物的總合。 | ||
| 50 | Regard nontraditional foods with skepticism. | 對非傳統食物保持戒心。 | 如果說飲食是演化的產物，在這個過程中，人們會去適應當地的植物、動物和真菌，那麼新食物或是新作法就像是突變。突變在演化上有好、有壞。豆腐、醬油與印尼的大豆發酵食物Tempeh等都是好東西，但「大豆粹取蛋白」、「大豆異黃酮」和「結構性植物性蛋白」等東西是否有益健康，就大有可議了。 | ||
| 51 | Have a glass of wine with dinner. | 晚餐時喝杯葡萄酒。 | 比起滴酒不沾，適量飲酒的人確實活得比較久，而且得到心血管疾病的機會也少得多。任何形式的酒精似乎都可以降低罹患心血管疾病，但是紅酒中的多酚類，特別是白蘆黎醇Resveratrol似乎更具有保效果。每天喝一點比周末狂飲好，搭配食物飲用也比喝酒好。 | ||
| Part III | How should I eat? (not too much.) | 我該怎麼吃？別吃太多 | |||
| 52 | Pay more, eat less. | 花多點錢，吃少一點。 | 一分錢一分貨，質與量無法兼得時，取質捨量。重質不重量，讓味覺經驗凌駕於飲食熱量之上。 | ||
| 53 | Eat less. | 吃少一點。 | |||
| 54 | Stop eating before you're full. | 在吃飽之前停下來。 | 中國人說「七分飽」；日本人說「腹八分」；印度的阿育吠陀說75%飽；先知默罕穆德說吃飽是指肚子中的食物、體與空氣各占三分之一；德國人說「在覺得之前就應該封口」；上一代的美國人說在肚子還有一點餓的時候就該離開餐桌；法國人以「Je n´ai faim」來表示我餓了，以「Je n´ai faim plus（我不餓了）」來表示吃飽。 | ||
| 55 | Eat when you are hungry, not when you are bored. | 無聊的時候別吃東西，肚子餓的時候才吃。 | 別把食物拿來抗憂鬱劑。 | ||
| 56 | If you're not hungry enough to eat an apple, then you're probably not hungry. | 如果你沒有餓到想吃蘋，那麼可能根本還不餓。 | |||
| 57 | Consult your gut. | 傾聽肚子的訊息。 | 眼睛總是比胃大，要由肚子而不是眼睛來決定食量。大腦要在肚子真的飽了之後的二十分鐘，才會浮現「飽」的感覺；這意謂著，如果花不到二十分鐘就解決一餐，飽足的感覺根本來不及發揮作用。所以慢慢吃。 | ||
| 58 | Eat slowly. | 慢慢吃。 | 慢慢吃，你會比較容易知道午時候要停下來，也更容易品嚐到食物的滋味，所以不用吃到那麼多，就可以覺得滿足。每吃一口，就把叉子放下。 | ||
| 59 | "The banquet is in the first bite." | 「第一口的滋味最好。」 | 依經濟學的邊際效用遞減法則：第一口的滋味最好，接下來的每一口得到的滿足感就會越來越少。在前幾口好好品嘗，然後盡早停下來，因為如果繼續吃，只會得到更多熱量，但未必會更愉快。 | ||
| 60 | Spend as much time enjoying the meal as it took to prepare it. | 你花多少時間準備食物，就花多少時間享用食物。 | |||
| 61 | Order the small. | 點小份的。 | |||
| 62 | Buy smaller plates and glasses. | 買比較小的盤子和杯子。 | |||
| 63 | Serve a proper portion and don't go back for seconds. | 拿份量適中的食物，然後不要拿第二次。 | |||
| 64 | It's okay to be a little hungry. | 有點餓沒關係。 | 飢餓是最好的醬汁。 | ||
| 65 | Don't let yourself get too hungry. | 不要讓自己太餓。 | 很餓的時候上餐桌，很容易就吃得過多，而且更容易讓人選擇會發胖的食物，因為飢餓刺激而產生的激素，讓我們傾向選擇高熱量的食物。 | ||
| 66 | "Breakfast like a king, lunch like a price, dinner like a pauper." | 「早餐吃得像國王；午餐吃得像王子；晚餐吃得像乞丐。」 | 科學對此尚未提出定論，有些研究指出，熱量就是熱量，什麼時候攝取都一樣。但把飲食的重心往前移到一天的早晨，可能可以減少熱量的攝取，因為人們通常在早上沒那麼餓。 | ||
| 67 | Eat Meals. | 吃正餐。 | 吃正餐可以減少在餐與餐之間吃到更多加工零良的機會。 | ||
| 68 | Limit your snacks to unprocessed plant foods. | 只有未加工過的植物可以當零食。 | 如果要吃零食，最好只吃水果、蔬菜和堅果。 | ||
| 69 | Don't get your fuel from the same place your car does. | 不要在車子補充能源的地方補充自己的能量。 | |||
| 70 | Do all your eating at a table. | 只在餐桌上吃東西。 | 如果要在餐桌之外的地方吃東西，那就吃水果、蔬菜和堅果吧。在餐桌之外吃的大多都不是基於飢餓這個需要而吃的零食。 | ||
| 71 | Try not to eat alone. | 儘量別一個人吃飯。 | 一個人吃東西時容易吃得多。但節制食量只是一起用餐的原因之一；與他人共餐，能把進食籨提供身體能量的生物活動，提升為家庭與社會的儀式。 | ||
| 72 | Give some thought to where your food comes from. | 想想你的食物是怎麼來的。 | 每一餐都是由無數生命合力促成，我們應該感念他們的苦勞。 | ||
| 73 | "Don't become a short-order cook." | 「不要成為快餐廚師。」 | 食品工業推動絕對個人化的飲食，該人可以想吃就吃、想吃到什麼就吃到什麼。桌上有什麼就吃什麼，而不是挑三揀四點想吃的東西，那麼們就會吃得比較節制。 | ||
| 74 | "No labels on the table." | 「食物標籤別上餐桌。」 | 就算是外帶的食物，也該把食物從包裝中拿出來，放到盤子上吃。這樣會吃得比較慢，而且更能享受食物的滋味。 | ||
| 75 | Treat treats as treats. | 把大餐當成特殊事。 | |||
| 76 | Leave something on your plate. | 留些食物在盤子上。 | |||
| 77 | Compost. | 製作堆肥。 | 如果你覺得沒吃完的食物還能放到花園堆肥（進而轉化成你的食材），而不至於浪費，那麼就比較不會強迫自己把盤子裡的東西吃個精光，或者擔心食物壞掉會讓人想去買可以長期保存的加工食品，而不願買容易腐壞的新鮮食物。 | ||
| 78 | Plant a vegetable garden if you have the space, a window box if you don't. | 如果空間夠，在花園裡種菜；如果空間不夠，在窗台上種菜。 | 親身參與生產食物的過程，更能明白食物的價值不該是快速而便宜的。 | ||
| 79 | Go food shopping every week. | 每周都去買食物。 | 要吃新鮮食物而不是可以長期保存的加工食品，那每周採買就是必然。 | ||
| 80 | Cook. | 親自下廚。 | 唯有親自下廚，才能從食品科學家與食品加工業者手中奪回飲食的控制權，並且讓自己有較高的機會（就算自己下廚也不能保證）吃下真正的食物、好的食物。 | ||
| 81 | Place a bouquet of flowers on the table and everything will taste twice as good. | 餐桌上放朵花，食物會好吃兩倍。 | |||
| 82 | Break the rules once in a while. | 偶爾破個例。 | 不該為了任何規則，把生活搞得緊張兮兮。 | ||
| 83 | When you eat real food, you don't need rules. | 如果你吃的是真正的食物，那就不需要有規則。 | |||
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